三高人士外出食飯點揀菜？
農家菜健康點餐法

有高血壓、高血糖或高血脂，唔代表要推晒所有家庭飯局。真正難的不是「可唔可以出街食」，而是上枱後菜式多、份量大、汁醬重，很容易在不知不覺間食多咗鹽、油、糖同主食。

我是珠海斗門「二娘土雞農家菜」的阿文。這篇把附件中的健康重點整理成可以即場使用的點餐方法，不把任何食材講成藥，也不提供固定碳水或藥物劑量。每個人的病情、用藥和營養需要不同；本文只作一般健康資訊，不能代替主診醫生或註冊營養師的個人建議。

第一步：用餐碟比例，唔使逐克計

外食最容易用的方法，是先把自己面前的碟想像成四格：一半放非澱粉蔬菜，四分一放較瘦蛋白質，四分一放飯、麵或其他碳水食物。美國疾病控制及預防中心的糖尿病餐碟法採用這個比例；香港衞生防護中心亦用「健康午膳 3:2:1」提醒穀物、蔬菜和肉類要有適當比例。兩套工具用途不完全相同，但共同重點都是先分好份量，不要一上枱就隨意夾。

第二步：認清農家菜 4 個容易忽略的位

第三步：同一款食材，換做法比戒口更實際

香港衞生署的外出飲食建議，重點包括選瘦肉、去皮禽肉和非油炸豆製品，並優先蒸、上湯浸、烤或少油快炒；同時減少火腿、香腸、鹹魚、鹹蛋和醃菜等較高鹽食物。放到農家菜餐桌，可以這樣換：

第四步：4 句備註，落單時直接照講

在二娘點菜：用現有菜單組一餐

二娘現有菜單有招牌生炒果園雞、清蒸吊水鯇魚、蒜炒菜心、菌王土雞湯等。對三高人士來說，菜名本身不等於醫療上的「適合」或「不適合」；下面只示範怎樣問、怎樣配，實際供應和調整要在訂位時確認。

出發前可以先看完整菜單。WhatsApp 訊息建議一次寫清：門店、日期、午市／晚市時間、人數，以及少油、少鹽、少糖、醬汁另上等具體要求。店家回覆確認後，才算完成訂位及備註。

有這些情況，不要只跟網上餐單

「三高」只是俗稱，不能概括每個人的病情。以下情況需要把個人醫療安排放在任何一般點餐法之前：

• 正在使用胰島素或會引致低血糖的藥物：不要擅自延後用餐、取消主食或改藥；按醫護團隊給你的碳水與藥物方案。
• 同時有腎病、心臟衰竭或需要限制鉀、磷、液體：不要自行大量增加高鉀蔬果，也不要自行改用含鉀低鈉鹽。
• 有痛風、食物過敏、吞嚥困難或近期身體不適：訂位前說明，必要時先問醫護人員；餐廳未必能提供醫療餐。
• 血壓、血糖或血脂控制欠佳：記錄外食時間、份量和監測結果，帶給主診醫生或註冊營養師作個人調整。

常見問題

總結：四個「少一點」，比記食物黑名單更有用

外出食農家菜，先做到炸煎濃汁少一點、醬汁少一點、主食不重複、每次夾餸少一點，再把蔬菜、蛋白質和主食分好比例，已經比靠單一「降三高食物」更實際。家庭聚餐的目標不是追求一餐完美，而是讓每次都多一個可持續的好選擇。